প্রাকৃতিকভাবে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের উপায়

রক্তচাপ মানবদেহের একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক যা হৃদপিণ্ড এবং রক্তনালীর উপর প্রভাব ফেলে। উচ্চ রক্তচাপ বা হাইপারটেনশনকে “নীরব ঘাতক” বলা হয়, কারণ এটি ধীরে ধীরে হৃদরোগ, স্ট্রোক, কিডনি রোগসহ নানাবিধ জটিলতার সৃষ্টি করতে পারে। তবে সৌভাগ্যবশত, কিছু প্রাকৃতিক উপায় অবলম্বন করে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব। নিচে বিস্তারিতভাবে এবং প্যারা আকারে প্রাকৃতিকভাবে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের উপায়গুলো আলোচনা করা হলো:

সুষম ও স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গঠন করা
রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে খাদ্যাভ্যাসের ভূমিকা অপরিসীম। প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় শাকসবজি, ফলমূল, বাদাম, গোটা শস্য, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার এবং স্বাস্থ্যকর প্রোটিন যেমন মাছ ও মুরগির মাংস রাখা উচিত। বিশেষ করে পটাশিয়ামসমৃদ্ধ খাবার যেমন কলা, পালং শাক, মিষ্টি আলু এবং টমেটো রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। এ ছাড়া লবণ গ্রহণ কমানো অত্যন্ত জরুরি। দিনে ৫ গ্রামের কম লবণ খাওয়া উচিত, যা প্রায় এক চা চামচ পরিমাণ। বেশি লবণ গ্রহণ সরাসরি উচ্চ রক্তচাপের জন্য দায়ী।

নিয়মিত ব্যায়াম ও শারীরিক পরিশ্রম করা
প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিটের মাঝারি মাত্রার শারীরিক ব্যায়াম যেমন brisk walking, সাইক্লিং, সাঁতার বা হালকা দৌড়ানো রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়ক। ব্যায়াম হৃদযন্ত্রকে সুস্থ রাখে এবং রক্তনালীর স্থিতিস্থাপকতা বজায় রাখে। যারা ব্যস্ত থাকেন তারা অফিসের সময়ে সিঁড়ি ব্যবহার, গাড়ির পরিবর্তে হাঁটা বা ঘরের হালকা কাজ করে শরীরচর্চা করতে পারেন।

ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা এবং পেটের মেদ কমানো
অতিরিক্ত ওজন রক্তচাপ বৃদ্ধির অন্যতম কারণ। বিশেষ করে পেটের চর্বি হৃদপিণ্ডের ওপর অতিরিক্ত চাপ ফেলে। তাই ওজন হ্রাসের মাধ্যমে রক্তচাপ স্বাভাবিক রাখা সম্ভব। একজন স্বাস্থ্যবান পুরুষের কোমরের মাপ ৪০ ইঞ্চি এবং মহিলার ক্ষেত্রে ৩৫ ইঞ্চির কম হওয়া স্বাস্থ্যকর বলে বিবেচিত হয়।

ধূমপান ও মদ্যপান পরিহার করা
ধূমপান রক্তনালীগুলোকে সংকুচিত করে এবং রক্তচাপ দ্রুত বাড়িয়ে তোলে। তেমনি অতিরিক্ত অ্যালকোহল গ্রহণও রক্তচাপের জন্য ক্ষতিকর। যারা নিয়মিত ধূমপান করেন, তাদের রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ কঠিন হয়ে পড়ে। তাই এই দুটি অভ্যাস সম্পূর্ণ পরিত্যাগ করা উচিত।

চিন্তা ও মানসিক চাপ কমানো
অতিরিক্ত মানসিক চাপ রক্তচাপকে তাৎক্ষণিক এবং দীর্ঘমেয়াদে উভয়ভাবেই বাড়িয়ে দিতে পারে। প্রতিদিন কিছুটা সময় ধ্যান, শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম, হালকা সংগীত শোনা কিংবা প্রকৃতির মাঝে সময় কাটানোর মাধ্যমে মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণে রাখা যায়। পর্যাপ্ত ঘুম এবং বিশ্রামও মানসিক প্রশান্তি এনে দেয়, যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

প্রাকৃতিক উপাদানের ব্যবহার
রসুন, আদা, লেবুর রস, আপেল সিডার ভিনেগার প্রভৃতি প্রাকৃতিক উপাদান নিয়মিত গ্রহণ করলে রক্তচাপ হ্রাসে সহায়তা করে। যেমন রসুনে অ্যালিসিন নামক একটি যৌগ থাকে, যা রক্তনালীর প্রসারণ ঘটিয়ে রক্তচাপ কমায়। তবে এসব প্রাকৃতিক উপাদান ব্যবহার করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া বাঞ্ছনীয়।

পর্যাপ্ত পানি পান করা এবং ক্যাফেইন সীমিত রাখা
প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করলে রক্ত ঘন হয় না এবং রক্তপ্রবাহ স্বাভাবিক থাকে। তবে চা-কফি বা অন্যান্য ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় বেশি খাওয়া উচিত নয়, কারণ এতে রক্তচাপ হঠাৎ বেড়ে যেতে পারে। দিনে ১–২ কাপের বেশি কফি এড়িয়ে চলাই ভালো।

সবশেষে, একজন ব্যক্তির রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য আত্মশৃঙ্খলা, ধৈর্য এবং নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা আবশ্যক। উপরের প্রাকৃতিক পন্থাগুলো অনুসরণ করে জীবনযাপন করলে ওষুধ ছাড়াও অনেকাংশে রক্তচাপকে স্বাভাবিক রাখা সম্ভব। তবে কারও যদি ইতোমধ্যে উচ্চ রক্তচাপ ধরা পড়ে, সেক্ষেত্রে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী চলার পাশাপাশি এই অভ্যাসগুলোকে জীবনের অংশ করে তোলা উচিত।

আপনি চাইলে এই বিষয়ে একটি ইনফোগ্রাফিক বা ছোট হ্যান্ডবুক তৈরিতে সাহায্য করতে পারি। আগ্রহ থাকলে বলবেন!

উচ্চ রক্তচাপের কারণ

বেশ কিছু জিনিস একটি ভূমিকা পালন করতে পারে, যদিও প্রকৃত কারণগুলি অজানা নয়।

• ধূমপান
• ওভারওয়েট বা স্থূলতা হচ্ছে
• শারীরিক কার্যকলাপ অভাব
• খাদ্যতালিকায় অত্যধিক লবণ
• অত্যধিক অ্যালকোহল সেবন (প্রতিদিন 1 থেকে 2 এর বেশি পানীয়)
• জোর
• বৃদ্ধ বয়স
• সুপ্রজননবিদ্যা
• উচ্চ রক্তচাপের পারিবারিক ইতিহাস
• নিদ্রাহীনতা

উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকির কারণ

• কে ধূমপান করে
• গর্ভবতী মহিলা
• রক্তচাপের পারিবারিক ইতিহাস রয়েছে এমন ব্যক্তিদের
• যে মহিলারা জন্মনিয়ন্ত্রণ পিল খান
• 35 বছরের বেশি বয়সী মানুষ
• যাদের ওজন বেশি
• যারা সক্রিয় নন
• যারা অতিরিক্ত মদ্যপান করেন
• যারা অতিরিক্ত লবণযুক্ত খাবার খায়
• যারা আছে নিদ্রাহীনতা

উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখার ঘরোয়া প্রতিকার

1. নিয়মিত ব্যায়াম করুন

নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ, যেমন সপ্তাহে ১৫০ মিনিট অথবা সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন প্রায় ৩০ মিনিট, উচ্চ রক্তচাপ থাকলে আপনার গুরুত্বপূর্ণ লক্ষণগুলিকে প্রায় ৫ থেকে ৮ মিলিমিটার পারদ কমিয়ে দিতে পারে। নিয়মিত থাকা অপরিহার্য কারণ ব্যায়াম বন্ধ করলে আপনার রক্তচাপ আবার বাড়তে পারে। যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ থাকে, তাহলে ব্যায়াম আপনাকে উচ্চ রক্তচাপ এড়াতে সাহায্য করতে পারে। যদি আপনার ইতিমধ্যেই উচ্চ রক্তচাপ থাকে, তাহলে নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ আপনার রক্তচাপকে নিরাপদ স্তরে নামিয়ে আনতে পারে। কিছু অ্যারোবিক ব্যায়ামের নমুনার মধ্যে রয়েছে হাঁটা, জগিং, সাইকেল চালানো এবং নাচ।

2. স্বাস্থ্যকর ডায়েট

শস্যদানা, ফলমূল, শাকসবজি এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার সমৃদ্ধ খাবার এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল কম খাওয়া আপনার রক্তচাপ কম করুন যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ থাকে তাহলে ১১ মিমি এইচজি পর্যন্ত। এই খাদ্যাভ্যাস পরিকল্পনাটিকে উচ্চ রক্তচাপ (ড্যাশ) প্রতিরোধের খাদ্যাভ্যাস পদ্ধতি হিসাবে বোঝানো হয়। আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করা সহজ নয়, তবে এই টিপসগুলির সাহায্যে আপনি একটি গ্রহণ করতে সক্ষম হবেন স্বাস্থ্যকর খাদ্য:

• একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন। আপনার সঠিক খাদ্যাভ্যাসের উপর আশ্চর্যজনকভাবে কী আলোকপাত করতে পারেন তা লিখে রাখুন, এমনকি মাত্র এক সপ্তাহের জন্যও। আপনি কী খাচ্ছেন, কতটা, কখন এবং কেন খাচ্ছেন তা পর্যবেক্ষণ করুন।
• পটাসিয়াম রক্তচাপের উপর সোডিয়ামের প্রভাব কমাতে পারে। পটাশিয়ামের সবচেয়ে ভালো উৎস হল খাবার, সম্পূরক নয়। আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো পটাশিয়ামের মাত্রা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
• একজন বিজ্ঞ ক্রেতা হোন। কেনাকাটা করার পর খাবারের লেবেল পড়ুন এবং মনে রাখবেন হার্ট-সুস্থ খাদ্য তুমি কখন বাইরে খাবে তার পরিকল্পনাও করো।

৩. আপনার খাদ্যতালিকায় সোডিয়াম কমিয়ে দিন

আপনার খাদ্যতালিকায় সোডিয়ামের পরিমাণ সামান্য কমিয়ে দিলেও আপনার হৃদরোগের উন্নতি হতে পারে এবং রক্তচাপ প্রায় ৫ থেকে ৬ টর কমাতে পারে যদি আপনার উচ্চ জীবনীশক্তির লক্ষণ থাকে। তবে, কম সোডিয়াম গ্রহণ অনেক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য উপযুক্ত। আপনার খাদ্যতালিকায় সোডিয়াম কমাতে, এই টিপসগুলি বিবেচনা করুন:

• খাদ্য লেবেল পড়ুন. যদি সম্ভব হয়, আপনি সাধারণত যে খাবার এবং পানীয়গুলি কেনেন তার জন্য কম-সোডিয়াম বিকল্পগুলি বেছে নিন।
• প্রক্রিয়াজাত খাবার কম খান। স্বাভাবিকভাবেই খাবারে অল্প পরিমাণে সোডিয়াম পাওয়া যায়। বেশিরভাগ সোডিয়াম প্রক্রিয়াকরণের সময় যোগ করা হয়।
• লবণ যোগ করবেন না। মাত্র ১ চা চামচ লবণে ২,৩০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে। পরিবর্তে, আপনার খাবারে স্বাদ যোগ করতে ভেষজ বা মশলা ব্যবহার করুন।

4. অ্যালকোহল গ্রহণ কমাতে

অ্যালকোহল আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভালো এবং খারাপ উভয়ই হবে। শুধুমাত্র পরিমিত পরিমাণে অ্যালকোহল পান করলে, সাধারণত মহিলাদের জন্য প্রতিদিন একটি পানীয় অথবা পুরুষদের জন্য দিনে দুটি পানীয়, আপনার রক্তচাপ প্রায় 4 মিমি এইচজি কমবে। একটি পানীয় 12 আউন্স বিয়ার, পাঁচ আউন্স ওয়াইন, অথবা 1.5 আউন্স 80-প্রুফ লিকারের সমান। কিন্তু আপনি যদি খুব বেশি অ্যালকোহল পান করেন তবে সেই প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব নষ্ট হয়ে যায়। অন্যদিকে, পরিমিত পরিমাণে অ্যালকোহল পান করলে রক্তচাপ কয়েকগুণ বেড়ে যেতে পারে। এটি চাপের ওষুধের কার্যকারিতাও কমাতে পারে।

৫. ধূমপান ছেড়ে দিন

প্রতিটি সিগারেট শেষ হওয়ার পর কয়েক মিনিটের জন্য আপনার রক্তচাপ বৃদ্ধি করে। ধূমপান বন্ধ করলে আপনার গুরুত্বপূর্ণ লক্ষণগুলি স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসতে সাহায্য করে। ধূমপান ত্যাগ হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।

৬. ক্যাফেইন কমানো

যারা খুব কমই কফি পান করেন তাদের ক্ষেত্রে ক্যাফেইন রক্তচাপ ১০ মিমি এইচজি পর্যন্ত বাড়িয়ে দিতে পারে। তবে, যারা নিয়মিত কফি পান করেন তাদের রক্তচাপের উপর খুব কম বা কোনও প্রভাবই পড়তে পারে না। ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় গ্রহণের ৩০ মিনিটের মধ্যে আপনার রক্তচাপ পরীক্ষা করুন।

৭. আপনার চাপ কমাও

দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ উচ্চ রক্তচাপের কারণ হতে পারে। রক্তচাপের উপর দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপের প্রভাব নির্ধারণের জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন। মাঝে মাঝে মানসিক চাপ উচ্চ রক্তচাপের কারণ হতে পারে যদি আপনি অস্বাস্থ্যকর খাবার খান, অ্যালকোহল পান করেন বা ধূমপান করেন।

যদি তুমি তোমার সমস্ত চাপ দূর করতে না পারো, তাহলে অন্তত তুমি অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর উপায়ে সেগুলো মোকাবেলা করতে পারবে। তোমার রক্তচাপের মাত্রা মাঝারি রাখার জন্য এখানে কিছু অতিরিক্ত টিপস দেওয়া হল।

• আপনার প্রত্যাশা পরিবর্তন করুন. উদাহরণস্বরূপ, আপনার দিনের পরিকল্পনা করুন এবং আপনার অগ্রাধিকারগুলিতে মনোনিবেশ করুন। অত্যধিক পরিমাণে চেষ্টা করার চেষ্টা করা এড়িয়ে চলুন এবং না উল্লেখ করতে শিখুন। বুঝুন এমন কিছু জিনিস রয়েছে যা আপনি পরিবর্তন বা নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না, তবে আপনি তাদের প্রতি কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখাবেন তা লক্ষ্য করবেন।
• আপনি যে বিষয়গুলি নিয়ন্ত্রণ করবেন সেগুলির উপর ফোকাস করুন এবং সেগুলি উন্মোচন করার পরিকল্পনা করুন৷ উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার কর্মক্ষেত্রে সমস্যা হয়, আপনার পরিচালকের সাথে কথা বলার চেষ্টা করুন। যদি আপনার বাচ্চাদের বা স্ত্রীর সাথে আপনার বিরোধ থাকে তবে তা সমাধানের জন্য পদক্ষেপ নিন।
• স্ট্রেস ট্রিগার এড়িয়ে চলুন। আপনি একবার ট্রিগার এড়াতে চেষ্টা করুন. উদাহরণস্বরূপ, যদি কাজের পথে তাড়াহুড়ার সময় ট্র্যাফিক চাপ সৃষ্টি করে, তবে তাড়াতাড়ি চলে যাওয়ার চেষ্টা করুন বা পাবলিক ট্রান্সপোর্ট নেওয়ার চেষ্টা করুন। এছাড়াও, এমন লোকদের এড়িয়ে চলুন যারা আপনার চাপ সৃষ্টি করে।
• বিশ্রামের জন্য সময় বের করুন এবং আপনার পছন্দের কাজগুলো করার চেষ্টা করুন। প্রতিদিন শান্তভাবে বসে গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার জন্য সময় বের করুন। আপনার সময়সূচীতে উপভোগ্য কাজ বা শখের জন্য সময় বের করুন, যেমন হাঁটা, রান্না করা, অথবা স্বেচ্ছাসেবক হিসেবে কাজ করা।
• কৃতজ্ঞতা অনুশীলন করুন। অন্যদের প্রতি কৃতজ্ঞতা প্রকাশ করা আপনার চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।

সচরাচর জিজ্ঞাস্য